Recentemente parei de treinar na academia por falta de tempo, então estou começando na calistenia e treinando em casa. Estou seguindo o esquema PPL: PUSH:

  • 4x12 - 15 flexão
  • 3x8 - 10 flexão diamante
  • 3x10 - 12 levantamento frontal de halteres
  • 4x 10 - 12 rosca punho inverso
  • 3x 10 - 12 supino reto com halteres
  • 3x 10 - 12 tríceps francês

PULL:

  • 4 séries de barra fixa (até a falha)
  • 3 séries de bíceps na barra fixa (até a falha)
  • 3x10 - 12 remada com barra
  • 4x10 - 12 rosca com barra
    • 2 exercícios de abdomen

LEGS:

  • 3x10 - 12 agachamento com halteres
  • 4x10 - 12 stiff com halter
  • 3 séries de cadeira isométrica
  • 4x12 - 15 panturrilha em pé
  • 3x10 -12 agachamento com salto

Ainda estou ajustando, quero treinar mais impulsão. Alguma sugestão?-

    • Reno@lemmy.ptOPPortuguês
      1·
      1 year ago

      Isso eu imaginei kkkkkkk Perguntei porque queria saber se alguém tinha um exercício em específico para recomendar. O agachamento com salto parece bom, acho que vou incluir um exercício de salto para uma superfície elevada.

  • Nelson Sant'Ana@lemmy.eco.brPortuguês
    2·
    1 year ago

    (1) De maneira geral, eu começaria primeiro com os exercícios mais difíceis e gerais de cada grupo, e depois os mais fáceis e específico. Por exemplo, primeiro flexão diamante e depois flexão normal.

    (2) Não sei qual seu nível, nem seu equipamento disponível. Alguns exercícios são muito para iniciantes se o peso não for adequado, como por exemplo stiff com halter. Um iniciante consegue pegar fácil uns 80~90kg no stiff, e reproduzir isto com halteres é difícil, pois rápido se tornam leves.

    (3) se você conseguir executar cada treino desse com boa desenvoltura, sinal que pode partir para movimentos mais avançados de calistenia. Eu seguiria algum esquema de progressão do tipo:

    De flexão até flexão com uma mão De barra fixa até barra fixa com uma mão De agachamento até agachamento pistola E assim por diante. Você provavelmente é capaz de fazer movimentos mais avançados do os que você está planejando.

    (4) De maneira geral, no espírito do tópico acima, falta ao seu programa (ou pelo menos não foi dito) métodos claros de progressão. A maneira mais fácil é ter progressões claras, realizar o movimento mais difícil primeiro, e depois o segundo mais difícil. Por exemplo, se vc progride de flexão diamante para flexão desigual, seu segundo movimento será a flexão diamante.

    (4) Em geral, todo treino de calistenia inclui um Push vertical, Push horizontal, Pull Vertical, Pull Horizontal, Leg e Hip. As progressões mais básicas envolvem mergulho, flexão, barra fixa, remada, agachamento e dobra, respectivamente. Vale a pena estabelecer objetivos sobre movimentos avançados que você quer ser capaz de realizar, e estruturar seu treino em torno de alcançá-los.

    (5) Por preferencia pessoal, trocaria o treino de panturrilha por pular corda. Isso também te ajudaria no quesito impulsão.

    (6) Um par de argolas é game chaging.

    • Reno@lemmy.ptOPPortuguês
      1·
      1 year ago

      Valeu, cara. Eu não sou muito avançado, mas não diria que sou um iniciante. Eu estava treinando a mais de um ano antes de sair da academia. E eu realmente preciso investir em mais equipamento. Como eu só treinava na academia, nunca me preocupei com isso, então as anilhas que eu tenho aqui em casa só vão até 40 quilos (todas somadas). Vou olhar seu comentário de novo, porque ele está muito bom. Valeu de verdade.